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【有片:健康减肥】每周5次 配合饮食 13分钟运动踢走脂肪肝

归属:应用能源 日期: 2020-06-13 作者: 热度: 832℃ 803喜欢
【有片:健康减肥】每周5次 配合饮食 13分钟运动踢走脂肪肝 prev next

脂肪肝,是全球都市人最常面对的健康问题之一。根据香港卫生防护中心在2015年的数据,华裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率为27.3%,即每4个香港人便有1人中招。

脂肪肝会引发肝炎、肝硬化,甚至增加患上肝癌的风险,不能掉以轻心。

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改善脂肪肝——根据外国不同的研究显示,运动配合饮食,能有效改善脂肪肝问题,而运动时间的长短,则视乎所选择运动的强度而定。(图:RyanKing999、Murata [email protected])

如有脂肪肝,除了服用药物,做运动亦是改善问题的方法,有注册物理治疗师引述外国多项研究指出,运动改善脂肪肝成效显着,同时可控制体重;最重要是选对合适运动,持之以恆。

何谓脂肪肝?一般情况下,肝脏只有小量脂肪,约佔整个肝脏重量的5%或以下;如肝脏的脂肪含量超出这个水平,便表示有脂肪肝。由于脂肪肝没有任何病徵,所以一般人很难发现自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝脏出现炎症及结疤,情况持续更可能演变成肝硬化或肝癌,危及性命。脂肪肝主要分为酒精性脂肪肝(AFLD)及非酒精性脂肪肝(NAFLD),前者主要是由于长时间饮酒过量所引致,而后者则是饮食习惯惹祸。

吃得清淡也可中招

近年不少人都注重健康饮食,少油,戒肥腻,是否就不会有脂肪肝?注册物理治疗师兼AASFP客席讲师罗慧嫺指出,食得清淡也有可能患上脂肪肝,「虽然不少人都减少进食高饱和脂肪的食物,但其实进食的分量过多,亦是引致脂肪肝的重要因素。始终香港社会较富裕,不少人食量过多,活动又太少,同样会令脂肪积聚」。虽然肥胖是脂肪肝的重要因素之一,但并非只有肥胖的人才会有脂肪肝,而是视乎身体的状态而定,例如BMI高于22.9,中央肥胖,体内的三酸甘油酯过高,以及高密度胆固醇较低等,都属于高危一族。

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罗慧嫺(图:资料图片)

研究:运动48星期 肝脂肪减49%

既然脂肪肝与身体积聚过多脂肪息息相关,做运动能否改善问题?罗慧嫺表示,根据2016年10月医学杂誌Journal of Hepatology刊登一篇韩国的研究报告,改善脂肪肝与运动有密切关係。「这个研究在韩国进行了12年,有23万非酒精性脂肪肝患者参与,研究内容是观察参与者5年内的运动习惯,从而找出与脂肪肝的形成及对脂肪肝患者的影响。其中每星期做5天、每天不少于10分钟运动的非酒精性脂肪肝患者,其肝脏的脂肪比例明显下降。」而另一个同年7月在美国发表于World Journal of Gastroenterology的研究更指出,如果每星期7天都做运动,配合改善饮食习惯,经过48个星期后,肝脏的脂肪含量最高下降了49%。

运动强度视乎身体状况

究竟什幺运动最有效减少脂肪肝?罗慧嫺解释应选择高强度或中高强度的带氧运动或阻力运动,「好多人以为要减少脂肪肝问题,首先要减肥,但其实只要持续做带氧运动或阻力运动,便可以令身体的整体脂肪比例下降,而内脏脂肪亦同样受惠,所以就算体重未有明显下降,亦能减轻脂肪肝问题」。至于做哪种运动最适合,便要视乎个人平常的运动量、身体状态及年纪而定。

「对于一些有运动习惯,同时亦非长期病患者,较适合高强度运动;至于没有运动习惯、有长期病患,包括糖尿病、心血管疾病、高血压等,最好选择中高强度运动」。要分辨运动强度,主要看心率储备(Heart Rate Reserve,简称HRR)来釐定,可在3分钟内将心率提升到最高心率的80%至85%的话,就属于高强度运动,至于中高强度则需要在运动时将心率维持在最高心率的60%至65%。究竟如何计算实际的心率数值?可根据下面公式计算:

HRR×(220-年龄-休息心跳)+休息心跳=目标心率

以一个40岁人士为例,若平时休息时的心率为每分钟70,想以高强度运动来减少脂肪肝,其目标心率範围应为每分钟158次至163.5次,计算方式如下:

80%×(220-40-70)+70=158.0次/每分钟

85%×(220-40-70)+70=163.5次/每分钟

在高强度运动项目当中,罗慧嫺建议以HIIT(high intensity interval training)来踢走脂肪肝,因为运动时间短而成效显着。中高强度运动方面,可选择跑步、行山等,如果有膝伤的话,可选择单车、游泳等对下半身负担较轻的运动。虽然运动本身对减少脂肪肝有不错的成效,但她提醒,必须配合饮食,戒烟戒酒,才能更有效踢走脂肪肝。另外,罗慧嫺建议做运动时最好戴上备有实时测量心率功能的运动手表,较容易了解心率是否达到要求。

高强度运动

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(图:劳耀全)

4式HIIT 适合繁忙香港人

对有运动习惯的人,注册物理治疗师罗慧嫺建议做HIIT踢走脂肪肝,因为运动时间短,适合香港人,「HIIT每次只需做13分钟,而中高强度运动,要做30至40分钟,后者相对要做较长时间」。罗慧嫺提供4种HIIT动作,「可先由第1个动作开始做,做到第4个,之后原地踏步做2分钟休息运动,再重複第1至第4个动作,直至做足13分钟」,留意期间除了2分钟休息时间,其余时间必须维持在目标心率範围。

1.登山跑

做法:在地上做出掌上压姿势,先将右脚提起并移至心腹之间位置,脚尖不触地,然后伸直,左脚重複动作,30秒为1组

2.深蹲

做法:双手重叠于胸前,双腿分站与双肩成直线,蹲下直至大小腿呈90度角,之后再站立,重複动作。留意蹲下时双膝不能超过脚尖,同时腰须挺直,20下为1组

3.箭步蹲

做法:双手叉腰,右脚踏前,屈膝90度,使身体重心往下压,左脚在后方呈半跪状态,屈膝呈90度,挺直腰背。左右交替,每边各做10下为1组

4.波比跳

做法:先屈膝向前倾,双手按地支撑身体,稳定后,双脚弹起向后伸直,令姿势变成掌上压动作,再弹起下半身双脚屈曲回复最初姿势;双脚发力带动身体原地向上轻跳,屈膝手按地回复最初姿势,20下为1组

运动处方 踢走脂肪肝

˙以高强度或中高强度运动减少脂肪肝

˙初期每周做3次,目标为每周5次

˙初期留意休息,最好隔日做

˙须配合饮食习惯,减高热量食物

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戒吃炸物——油炸食物含有相当高的热量,过多的热量会转化成三酸甘油酯,储存于脂肪细胞或内脏,形成脂肪肝。

脂肪肝饮食宜忌

可进食食物

全穀物麵包、藜麦、三色米(白米、红米、糙米)、全蛋麵、意大利麵、不同颜色的水果及蔬菜

避免进食食物

蛋糕、麵包、香肠、热狗、火腿、肉羹、贡丸、汉堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉饭、乾烧伊麵、猪绞肉、麻油、油炸食物

注册营养师庞矷䒤

图:劳耀全、资料图片

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