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【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓

归属:应用能源 日期: 2020-06-13 作者: 热度: 526℃ 537喜欢
【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 (图:许朝茵)【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 纠正姿势——想要有靓身形,可以靠伸展运动改善姿势,令线条更优美。(图:[email protected])【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 (图:邓宗弘) 【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 【有片:了解关节痛】懒人运动随时练 企得正 身形自然靓 prev next

努力运动,成功减肥,何解身形线条仍未如理想?

无论你操得多fit,若走路时头耷耷、寒背、凸肚腩,不但会引起背痛腰痠,更有碍观瞻。

保持正确坐姿和步行姿势,不单改善外观及痛症,更可锻炼肌肉。「斋坐」或「斋企」就等于做运动,一举多得。

■运动处方

塑身伸展

‧增加肌肉及关节柔软度

‧纾缓痛症

‧纠正不良姿势

‧改善体态

大家虽然未必有模特儿的高度,但也希望拥有模特儿般的曲线体态。注册物理治疗师蓝芳指出,都市人大多是低头族,手机不离手;加上在办公室长时间对着电脑工作,久坐不动影响肌肉弹性,导致部分肌肉过紧及过弱,长远而言出现上下交叉综合症。即使拥有均匀骨架,身体线条也被彻底破坏。

挺直打开肩膀 减痛症强肌肉

上交叉综合症

头部前倾,引起肩颈长期肌肉绷紧及收缩,严重者更会影响颈椎间盘及神经线,导致头痛及手臂麻痺等问题。

下交叉综合症

引起盆骨前倾及拗腰等坏姿势,增加腰椎及膝关节压力,导致腰背疼痛及绷紧等。

纠正姿势,不单改善外观及痛症,同时可锻炼肌肉,只需「斋坐」或「斋企」等于做运动,一举多得。「一个良好姿势,上身要挺直,打开肩膀,自然可挺胸收腹。过程中可锻炼肌肉,大家可试坐直10分钟,腰背已感到疲累,因为肌肉太弱。」蓝芳教路,过程中可郁动疲弱肌肉,肌肉够强壮才可维持良好姿态,同时有助纾缓肩颈及腰背痛症。

改善线条 踢走寒背兼排毒

除了时常紧记保持正确姿势,伸展运动也可改善线条,强化肌肉,同时促进淋巴健康。蓝芳逐一说明:

改善线条

有助放鬆过紧的肌肉及改善肌力,令身体前后右左的肌肉达平衡状态,不会一边过弱或过紧,倾向某一面导致高低膊、寒背等。

强化肌肉功能

增加肌肉柔软度,提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下,才可发挥力量及保护关节等功用。因此,运动前后需要伸展,预防伤患及提升运动效能。运动前做动态拉筋,即有节奏及规律的动作,例如在跑步前踢腿动作等;运动后可作静态拉筋,固定一个姿势,纾缓过紧的肌肉,有助增加肌肉纤维弹性,令肌肉线条柔和。

促进淋巴健康

伸展运动有助淋巴循环。身体各大关节如髋关节,属淋巴网络主要位置,附近的淋巴网络密度较多。淋巴系统其中一个功能,便是带走体内废物,同时提升免疫力。因此伸展运动促进淋巴循环,有助排毒抗衰老,同时改善脚肿。

呼吸深而慢 过度拉伸无法鬆弛

蓝芳建议每日最好伸展10至30分钟,可以分开不同时段做,例如上午集中伸展上身,下午针对下肢,每次15分钟。初学者肌肉太硬,伸展幅度不用太大,慢慢逐渐增加。另外,亦建议办公室一族大约每隔2小时便伸展一下。

肌肉在血液流通的状态下才可放鬆,所以伸展时,紧记保持放鬆,呼吸深而慢,「如果过度拉伸感到辛苦,呼吸变得短促,达不到鬆弛效果外,更有可能受伤」。因短浅呼吸减少肌肉的摄氧量,影响血液流通,令肌肉绷紧。

■塑身伸展

早晚伸一伸 消疲劳瞓得好

每次做伸展运动,肌肉放鬆效果可维持1小时。早上伸展,可唤醒肌肉及关节,令人更精神灵活,特别是睡姿不良,起牀后有颈痛及腰痛等,可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展,则可纾缓整日的疲倦,改善绷肌肉及提升睡眠质素。

蓝芳推介简易温和的伸展动作,基本上人人都适合。所有动作应缓慢进行,肌肉有扯紧感觉,「拉伸时感觉不会太辛苦,如果拉极都不能放鬆,可能该位置已受伤,需向专业人士求助」。完成后身体感到轻微发热。每个伸展动作维持15至30秒,重複4至6次。

1. 婴孩式伸展

跪下,坐在脚踭上,上身向前伸展,尽量将上身贴近大腿

目的︰伸展下腰、中背、后肩、手臂

趴下,双手撑起上身,上身向前伸直,肩膀不超过手掌,肩向下放鬆,下巴收紧,眼望前,手腕及手踭放鬆,腰椎、下腹感觉拉紧

注意︰双腿跟双肩宽度相若;距离太窄会增加膝盖压力

目的︰放鬆腰部,特别是腰椎关节

2. 腰侧拉伸

跪下,双手放鬆,双手随上身侧弯一边伸展,至臀侧及肋骨旁边有拉扯感觉;换边再做

注意︰动作太快或失平衡

目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉,以防过紧阻碍呼吸

3. 下肢主肌伸展

跪下,上身挺直,左脚踏前成90度角,右脚向下压。右手从后将右小腿拉贴身体。然后,重心后移至伸直左腿;换边再做

注意︰保持平衡、上身别旋转

目的︰改善髋屈肌、股四头肌、后腿肌。步姿不良,凸肚寒背等,皆因下肢肌肉不平衡,此动作有助改善

4. 胸肌伸展

左脚前右脚后站立,左前臂贴墙;上身向前移至左脚屈曲,至左胸及左肩感到拉扯;换边再做

注意︰手踭保持贴墙

目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易过紧,放鬆后可改善肩膀前倾

5. 股肌伸展

坐在椅上,上身挺直,右脚90度角横放在左大腿上,上身向前倾,尽量贴近大腿;换边再做

注意︰稳定臀部

目的︰加强臀部柔韧度,有助改善腰背痛及坐骨神经痛

示範:注册物理治疗师蓝芳

图:邓宗弘、许朝茵

■有片睇

塑身伸展 重拾线条goo.gl/S85jtd

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